Akşamları telefondan uzak durmak için telefon kullanımını tamamen bırakmanız gerekmiyor. Asıl mesele, telefonun otomatik olarak yaptığınız ilk aktivite olmasını değiştirmek. Bunun için büyük kararlar yerine küçük alışkanlıklar daha uygulanabilir olabilir. Telefonu başka bir odaya bırakmak, belirli saatlerde bildirimleri kapatmak, birkaç sayfa kitap okumak veya akşam çayınızı telefonsuz içmek bile başlangıç olabilir.
Üstelik telefonsuz bir akşamın boş ve sıkıcı olması da gerekmiyor. Evinizde kitap okuyabilir, müzik dinleyebilir, puzzle yapabilir, günlük tutabilir, el işiyle uğraşabilir veya biriyle uzun zamandır yapmadığınız bir sohbeti gerçekleştirebilirsiniz. İşte akşamları telefonsuz kalmanın ve ekran süresini azaltmanın 15 pratik yolu.
Akşamları Telefonsuz Kalmak Neden Zor Olabilir?
Telefonun sürekli ulaşılabilir olması, onu kontrol etmeyi kolaylaştırır. Özellikle günün sonunda zihinsel olarak yorulduğunuzda, fazla çaba gerektirmeyen bir aktivite olarak telefona yönelmek doğal gelebilir.
Telefonu Kontrol Etme Alışkanlığı Nasıl Oluşur?
Telefonu kontrol etmek çoğu zaman bilinçli bir karar olarak başlamaz. Bir mesaj sesi duyarsınız. Ekrana bakarsınız. Ardından sosyal medya uygulamasını açarsınız. Bir süre sonra telefonunuzu neden elinize aldığınızı bile unutabilirsiniz.
Bu davranış tekrarlandıkça belirli anlarla ilişkilendirilebilir:
- Eve gelir gelmez telefonu kontrol etmek.
- Televizyon izlerken sosyal medyaya bakmak.
- Yatakta uyumadan önce telefonu kullanmak.
- Yemek yerken mesajlara cevap vermek.
- Sıkıldığınız anda telefonu elinize almak.
Bu nedenle telefon kullanımını azaltmanın en kolay yollarından biri iradenizi sürekli test etmek yerine ortamı değiştirmektir.
Akşam Saatlerinde Telefonun Yerine Ne Koyabilirsiniz?
Telefonu bıraktığınız anda yerine hiçbir şey koymazsanız eski alışkanlığa dönmeniz kolaylaşabilir. Bu nedenle önce alternatifleri belirleyin.
- Kitap okuyabilirsiniz.
- Günlük tutabilirsiniz.
- Puzzle yapabilirsiniz.
- Çizim veya boyama deneyebilirsiniz.
- Örgü, nakış veya başka bir el işiyle uğraşabilirsiniz.
- Müzik dinleyebilirsiniz.
- Çay veya kahve hazırlayabilirsiniz.
- Bir masa oyunu oynayabilirsiniz.
- Eski fotoğraflarınızı düzenleyebilirsiniz.
- Aileniz veya partnerinizle sohbet edebilirsiniz.
Amaç akşamı tamamen telefonsuz geçirmek zorunda olmak değil. Telefonun yerine gerçekten yapmak istediğiniz bir şey koyabilmek.
Akşamları Telefonsuz Kalmanın 15 Yolu
1. Telefonunuzu Başka Bir Odaya Bırakın
Telefon gözünüzün önündeyse onu kontrol etme ihtimaliniz artar. Bu nedenle akşam belirlediğiniz bir saatten sonra telefonunuzu başka bir odaya bırakmayı deneyin. Örneğin saat 21.30'dan sonra telefonu çalışma masasında veya antrede bırakabilirsiniz.
İlk günlerde zor gelebilir. Fakat birkaç saatlik bir mesafeyle başlamak, telefonu tamamen bırakmaya çalışmaktan daha kolay olabilir. Acil olarak ulaşılması gereken kişiler varsa bu yöntemi kendi yaşamınıza göre düzenleyebilirsiniz.
2. Bildirimleri Akşam Saatlerinde Kapatın
Her bildirim telefonunuzu yeniden kontrol etmeniz için küçük bir davet oluşturur. Akşam saatlerinde sosyal medya, alışveriş ve benzeri uygulamaların bildirimlerini kapatmayı deneyin.
Telefonunuzda belirli saatlerde otomatik olarak çalışan Rahatsız Etme veya benzeri bir odaklanma modu varsa bunu kullanabilirsiniz. Telefon kullanımını azaltmak bazen daha az irade göstermek değil, daha az uyarıcıyla karşılaşmak anlamına gelir.
3. Telefon İçin Belirli Bir Park Alanı Oluşturun
Evinizde telefonların duracağı küçük bir alan belirleyin. Bu alan bir sehpa, konsol veya girişteki küçük bir tepsi olabilir. Akşam eve geldiğinizde telefonu buraya bırakın.
Böylece telefon sürekli cebinizde veya koltuğun yanında bulunmaz. Bir süre sonra bu alan akşam rutininizin doğal bir parçasına dönüşebilir. Üstelik telefonun yanında kitap, defter, kalem veya puzzle gibi alternatifler de bulundurabilirsiniz.
4. Akşam Rutininize Kitap Okumayı Ekleyin
Kitap, telefon yerine koyabileceğiniz en kolay aktivitelerden biridir. Ancak kendinize her akşam 50 sayfa okuma hedefi koymanız gerekmez. 10 sayfayla başlayabilirsiniz.
Önemli olan okuma süresini ulaşılması zor bir görev haline getirmemektir. Koltuğun yanında bir kitap bulundurun. Akşam çayınızı hazırladığınızda telefonu almak yerine kitabı elinize alın. Zamanla birkaç sayfa, daha uzun bir okuma rutinine dönüşebilir.
5. Günlüğünüze Birkaç Satır Yazın
Journaling, akşam saatlerini daha kişisel hale getirebilir. Uzun ve detaylı günlükler yazmanız şart değil. Bir defter açıp birkaç cümle yazabilirsiniz.
Örneğin:
- Bugün beni ne mutlu etti?
- Bugün ne öğrendim?
- Yarın yapmak istediğim tek şey ne?
- Bugün kendime ayırdığım zaman ne kadardı?
Telefonu elinize almak yerine kalem ve kağıt kullanmak, akşamı daha yavaş geçirmenize yardımcı olabilecek basit bir değişikliktir.
6. Bir Hobiye Başlayın
Telefonu bırakmanın en etkili yollarından biri, gerçekten yapmak istediğiniz bir şey bulmaktır. Bir hobi seçerken popüler olmasına gerek yok. Sizin merakınızı uyandırması yeterli.
Örneğin:
- Çizim
- Seramik
- Örgü
- Nakış
- Ahşap çalışmaları
- Model yapımı
- Fotoğraf albümü hazırlama
- Boyama
- Bitki bakımı
- Koleksiyon oluşturma
Bir hobinin amacı her zaman ortaya mükemmel bir ürün çıkarmak değildir. Sürecin kendisi de akşamınızı doldurabilir.
7. Puzzle veya Masa Oyunu Oynayın
Puzzle ve masa oyunları, telefonu elinizden bırakmak için sosyal ve eğlenceli seçenekler sunar. Tek başınıza puzzle yapabilir veya aile üyelerinizle masa oyunu oynayabilirsiniz.
Özellikle çiftler ve çocuklu aileler için bu yöntem, ekransız zamanı birlikte geçirilen zamana dönüştürebilir. Telefon yerine masanın üzerine bir puzzle kutusu koymak bile küçük bir davranış değişikliği yaratabilir.
8. Müzik Dinlemek İçin Telefonunuzu Kullanmayacağınız Bir Düzen Kurun
Müzik dinlemek için sürekli telefon ekranına bakmak zorunda değilsiniz. Evde radyo, plak çalar veya başka bir müzik sistemi kullanıyorsanız akşam müziğini bunlardan dinleyebilirsiniz.
Telefon üzerinden müzik dinliyorsanız da çalma listesini önceden hazırlayıp telefonu ekranı aşağı bakacak şekilde uzağa koyabilirsiniz. Buradaki amaç müzikten vazgeçmek değil, müzik dinlerken telefon ekranına geçiş yapmamak.
9. Çay veya Kahve İçin Kendinize Küçük Bir Akşam Ritüeli Oluşturun
Akşam içeceğinizi hazırlamak için birkaç dakikalık özel bir ritüel oluşturabilirsiniz. Çayınızı demleyin. Kahvenizi hazırlayın. Sevdiğiniz bir fincanı kullanın. Masayı küçük bir tepsiyle düzenleyin. Sonra içeceğinizi telefon olmadan tüketin. Bu küçük alışkanlık, akşamın belirli bir bölümünü ekranlardan ayırmanıza yardımcı olabilir.
10. Evde Telefonsuz Bir Köşe Hazırlayın
Evinizde telefon kullanmadan vakit geçireceğiniz küçük bir alan oluşturun. Büyük bir değişiklik yapmanız gerekmez. Bir koltuk, küçük bir sehpa ve birkaç kitap yeterli olabilir. Bu köşede telefon bulundurmayın. Kitap, defter, puzzle, müzik ekipmanı veya el işi malzemelerini burada tutabilirsiniz. Böylece belirli bir alanı ekransız aktivitelerle ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz.
11. El İşi veya Üretim Odaklı Bir Aktivite Deneyin
Ellerinizi kullandığınız aktiviteler telefon ekranına bakma alışkanlığından uzaklaşmak için iyi bir seçenek olabilir. Örgü örmek, çizmek, ahşapla çalışmak, nakış yapmak, kolaj hazırlamak veya küçük bir dekoratif obje üretmek bunlardan bazılarıdır.
Özellikle üretim odaklı hobiler, akşam sonunda elinizde somut bir sonuç bırakır. Üstelik kusursuz olması gerekmez. Bir şey üretmek için profesyonel olmanız da gerekmez.
12. Eski Fotoğraflarınızı Düzenleyin
Fotoğraflarınızın tamamının telefonda bulunması onları sürekli telefon üzerinden görmeniz gerektiği anlamına gelmez. Eski basılı fotoğrafları seçebilir, albümlerinizi düzenleyebilir veya aile fotoğraflarından fiziksel bir arşiv oluşturabilirsiniz.
Dijital fotoğraflarınızı da seçip ileride bastırmak istediğiniz fotoğrafları bir liste haline getirebilirsiniz. Bu aktivite, telefon kullanımını azaltırken aynı zamanda kişisel hatıralarınıza zaman ayırmanızı sağlar.
13. Birine Mektup Yazın
Mesaj göndermek yerine zaman zaman mektup yazmayı deneyin. Bir arkadaşınıza, aile üyenize veya uzun zamandır konuşmadığınız birine birkaç sayfa yazabilirsiniz. Mektup yazmak için özel bir konu bulmanız da gerekmiyor.
Son zamanlarda neler yaptığınızı, bir anınızı veya karşınızdaki kişide sevdiğiniz bir özelliği anlatabilirsiniz. El yazısıyla iletişim kurmak, telefon mesajlarından farklı bir deneyim sunar.
14. Günün Son Saatini Bir Yakınınızla Sohbete Ayırın
Aynı evde yaşadığınız kişilerle konuşmak için özel bir zaman belirleyebilirsiniz. Telefonları bir kenara bırakıp çay eşliğinde sohbet etmek, birlikte puzzle yapmak veya günün nasıl geçtiğini konuşmak için 30 dakika bile yeterli olabilir. Çiftler için bu zamanı ortak bir akşam ritüeline dönüştürmek mümkün. Örneğin her akşam 21.00 ile 21.30 arasında telefonları bir kenara bırakıp sadece sohbet edebilirsiniz.
15. Uyumadan Önce Telefon Yerine Yapacağınız Bir Rutin Belirleyin
Telefonu bırakmak için en kritik anlardan biri yatmadan önceki zamandır. Yatağa girdiğinizde telefonu elinize almak yerine önceden belirlediğiniz bir rutin oluşturabilirsiniz.
Örneğin:
- Dişlerinizi fırçalayın.
- Birkaç sayfa kitap okuyun.
- Günlüğünüze birkaç satır yazın.
- Ertesi gün için kıyafetlerinizi hazırlayın.
- Kısa bir esneme yapın.
- Odanızı düzenleyin.
- Birkaç dakika sessizce oturun.
Burada önemli olan mükemmel bir rutin oluşturmak değil, telefonun yerine tekrar tekrar yapabileceğiniz basit bir davranış koymaktır.
Telefonsuz Akşamınızı Daha Keyifli Hale Getirecek Aktiviteler
Telefonu bırakmak tek başına bir aktivite değildir. Akşamınızı dolduracak alternatifler oluşturduğunuzda süreç daha kolay hale gelir.
Kitap Okuma
Roman, deneme, biyografi veya ilginizi çeken başka bir kitap seçebilirsiniz. Başlangıçta 10 veya 15 dakika yeterlidir.
Journaling
Gününüzü birkaç cümleyle değerlendirebilir, gelecek gün için küçük hedefler yazabilir veya aklınızdan geçenleri kağıda dökebilirsiniz.
Müzik Dinleme
Bir albümü baştan sona dinlemeyi deneyin. Müzik dinlerken başka bir ekrana geçmemek için telefonu uzakta tutun.
El İşi ve Üretim
Örgü, nakış, çizim, ahşap çalışmaları, boyama ve benzeri aktiviteler ellerinizi ve dikkatinizi başka bir noktaya yönlendirebilir.
Puzzle ve Oyunlar
Puzzle, kart oyunları ve masa oyunları hem tek başına hem de başkalarıyla yapılabilir.
Sohbet ve Birlikte Zaman Geçirme
Telefonları başka bir yere bırakıp aile üyelerinizle, partnerinizle veya arkadaşlarınızla sohbet edebilirsiniz.
Kendinize Uygun Telefonsuz Akşam Rutini Nasıl Oluşturulur?
Herkesin akşam rutini aynı olmak zorunda değil. Önemli olan sizin günlük yaşamınıza uyacak bir sistem oluşturmaktır.
Önce Telefon Kullanımınızı Gözlemleyin
Telefonu ne zaman ve neden kullandığınızı birkaç gün gözlemleyin.
Örneğin telefonu en çok şu zamanlarda kullanıyor olabilirsiniz:
- Eve geldikten hemen sonra.
- Yemekten sonra.
- Televizyon izlerken.
- Yatakta.
- Canınız sıkıldığında.
Sorunun hangi noktada ortaya çıktığını bulduğunuzda çözüm geliştirmek kolaylaşır.
Küçük Bir Zaman Aralığıyla Başlayın
İlk hedefiniz bütün akşamı telefonsuz geçirmek olmak zorunda değil. 30 dakika ile başlayabilirsiniz. Sonra bunu 45 dakikaya, bir saate veya size uygun başka bir süreye çıkarabilirsiniz. Küçük bir başlangıç başarısız olma ihtimalini de azaltır.
Telefonun Yerine Koyacağınız Aktiviteyi Önceden Belirleyin
"Bu akşam telefonu kullanmayacağım" demek yerine "Bu akşam 21.00'de telefonu bırakıp 20 sayfa kitap okuyacağım" demek daha somut bir hedef oluşturur. Telefonun yerine ne koyacağınızı önceden belirleyin.
Kitabınızı koltuğa koyun. Puzzle'ı masaya çıkarın. Defterinizi ve kaleminizi hazırlayın. Çayınızı demlemek için gerekli malzemeleri hazır tutun. Alternatif hazır olduğunda telefonu bırakmak daha kolay olabilir.
Rutini Her Akşam Aynı Saatte Uygulamayı Deneyin
Bir başlangıç saati belirleyin. Örneğin 21.30'dan sonra telefon kullanımını azaltabilirsiniz. Her akşam aynı saati kullanmak, davranışın zamanla daha düzenli hale gelmesine yardımcı olabilir.
Bir akşam rutini oluştururken mükemmeliyetçilikten kaçının. Bir gün 60 dakika, başka bir gün 20 dakika telefonsuz kalabilirsiniz. Önemli olan tekrar denemektir.
Telefonsuz Akşam İçin Küçük Bir Başlangıç
Bu akşam büyük bir değişiklik yapmanıza gerek yok.
Sadece 30 dakikalık bir deney yapın.
Telefonunuzu başka bir odaya bırakın.
Bildirimleri kapatın.
Kendinize bir içecek hazırlayın.
Sonra telefon yerine bir aktivite seçin.
Kitabınızdan birkaç sayfa okuyabilirsiniz. Günlüğünüze yazabilirsiniz. Puzzle yapabilirsiniz. Müzik dinleyebilirsiniz. El işiyle uğraşabilirsiniz. Ya da sadece biriyle sohbet edebilirsiniz. 30 dakika sonunda telefonu yeniden elinize alabilirsiniz.
Ama önce kendinize şu soruyu sorun:
"Bu 30 dakikayı telefonda geçirsem mi, yoksa bugün kendime ayırdığım bir zaman olarak mı bıraksam?"
Akşamları telefondan uzaklaşmak bir anda hayatınızı değiştirmek zorunda değil. Telefon hala hayatınızın bir parçası olabilir. Ama günün belirli bir bölümünü kendinize, evinize, hobilerinize ve sevdiklerinize ayırabilirsiniz. Bazen ekranı kapatmak için ihtiyacınız olan şey daha güçlü bir irade değil, elinizin altında bekleyen güzel bir alternatif olabilir.
Sonuç olarak
Akşamları telefonsuz kalmak, telefonu tamamen bırakmak anlamına gelmez. Asıl amaç, telefonun otomatik olarak seçtiğiniz tek akşam aktivitesi olmasını engellemektir.
Küçük bir telefon park alanı oluşturmak, bildirimleri kapatmak, kitap okumak, journaling yapmak, el işiyle uğraşmak, müzik dinlemek veya sevdiklerinizle sohbet etmek bunun için uygulanabilir seçeneklerdir.
Bu akşam sadece 30 dakikayla başlayın. Telefonun yerine gerçekten yapmak istediğiniz bir şeyi koyun. Zamanla kendi ekransız akşam rutininizi oluşturabilirsiniz.
